控糖有“門道”　水果米飯這樣吃

 醫學指導/中山大學附屬第三醫院內分泌科蔡夢茵副教授

目前，我國20歲以上成年人中，糖尿病發病率已經達到了11.7%，也就是說，十名成年人就有一人是糖尿病患者。糖友飲食控制有“門道”，到底如何吃才能在享受美食的同時，既保持合理體重，又能控制好血糖呢？中山三院內分泌科蔡夢茵副教授來為病友支招。

聚餐 新華社記者 張帆 攝

做好“12345”

輕松享受美食

蔡夢茵說，科學飲食是糖尿病治療的基礎，它可以協助血糖維持在理想水平，控制血脂、血壓，降低心血管疾病的發生風險，同時減輕胰島β細胞負擔，幫助人體維持合理的體重。但是科學飲食不等于什么都不能吃不能喝，科學飲食的目的也是希望控制病情，最終能夠享受美食。糖友們可以在醫生的幫助下，計算自己控制理想體重所需的每日能量，再由此安排每日的飲食。

一般來說，糖友飲食可遵循簡單的“12345”原則：每天1袋牛奶；每天200g~250g碳水化合物；每天3個單位優質蛋白(1單位優質蛋白=豬肉50g=魚肉100g=雞蛋1個)；記住4句話：有粗有細、不甜不咸、少吃多餐、七八分飽；每天500g蔬菜。

總之，要做到不挑食、不偏食，保證食物品種的多樣化，全面獲得營養。谷薯類、菜果類、肉蛋奶豆類、油脂類四大類食品是不可缺的。在食物的搭配方面，要做到粗細糧搭配，葷素食搭配，干稀食搭配。具體一點就是，綠色蔬菜多吃，菌菇類多吃，油少。適當吃一些水果，蘋果、梨子、橙子一類，一天只能吃一個，最好分開多次吃。零食可以適量吃一點點堅果；月餅一類甜食，一天頂多只能吃一塊的1/8。

專家教你

具體怎么吃

主食

蔡夢茵介紹，主食類(即碳水化合物)食物是最經濟、最主要的能量來源。而碳水化合物中往往含有兩大類的“糖”。

常見的含糖點心、餅干、水果、飲料、巧克力等一類食品，包含的是可以產生能量但不含其他營養物質的“簡單糖”，不建議糖友多吃。

而米飯、面粉、土豆等食物中的淀粉則含有“復合糖”，這一類的“糖”不會使血糖急劇增加，并且體積大、飽腹感強，可以做為糖友身體能量的主要來源。

需要注意的是，在生活中很多人是把土豆作為蔬菜吃的，實際上土豆淀粉含量極高，如果吃了土豆，是應該相應減少米飯的進食量的。

那么這些主食中，吃什么最好呢？很多想要瘦身的人會接觸到“升糖”的概念，其實就是血糖生成指數(GI)，也就是含有同等碳水化合物的不同食物，其升高血糖的能力指數。這也是衡量餐后血糖反應的一項有效指標。低GI食物的糖分持續釋放，血糖波動小，不會過早產生饑餓感，有減肥、降脂、防便秘等作用。根據《中國食物成分表（2002）》，面條的升糖指數只有59.3，面包是66.7，而大米飯、饅頭、白面包等主食的升糖指數是逐級升高的。升糖最高的白面包，指數達到105.8。

油

人們日常煮菜少不了油，很多美味佳肴如果缺了油都是無法想象的。但是專家提醒：過多攝入飽和脂肪會產生過多的能量，使血糖升高，與心腦血管疾病的發生也有著千絲萬縷的聯系，所以，油、脂肪的攝入量也是要限制的：脂肪只能占全日總能量的25%～30%；膽固醇要控制在每日300毫克以下。以人們煮菜的油為例，每人每天吃進去的總量控制在兩勺半以下為宜。

說到油，就會連帶想起“鹽”，也想起我們慣常的烹飪手法。專家提醒，適合糖友的烹調方法主要有蒸、煮、炒、溜、燜、拌，做菜時，務必油鹽少放點，口味清淡點。油炸、油煎、紅燒這一類的烹飪手法就盡量避免為宜。

蛋白質

蛋白質的攝入量建議占全日總能量的10%～15%，其中植物蛋白和動物蛋白最好各占一半。各種豆類就是包含植物蛋白的食物；魚肉類則是最佳的動物蛋白代表食物。

膳食纖維

膳食纖維可以調糖、調脂、潤腸、抗饑餓。建議糖友每日攝入25g～30g的纖維素。膳食纖維廣泛存在于粗糧、蔬菜、水果、豆類和菌藻類當中。

水果

大部分水果也是甜味的，糖友會擔心含糖量太高。那么，水果到底能不能吃？怎么吃？蔡夢茵說，只要講究時機、種類和數量，水果也是可以放心吃的。時機選擇上，在血糖控制比較理想的情況下可以適量吃水果；吃水果的時間建議選擇在兩餐之間，選擇低糖分瓜果如蘋果、梨、桔子、桃、草莓等。蘋果、梨一類的水果，一只最好也分開幾次吃完。荔枝、龍眼、榴蓮等糖分重的水果，糖友就盡量不要吃了。

需要提醒的是，吃水果也要計入每日食物總能量，要從每天攝入的食物總能量中扣除水果能量。

無糖食品

市面上有不少號稱“無糖”的健康食品，對于糖友來說，無糖食品可一時解決持續控糖之下對甜味的“渴望”，但是也不宜過量進食，畢竟無糖食品也會因為總能量超標而影響血糖。

怎樣減少饑餓感？

控制飲食總是會讓糖友們覺得容易餓。怎樣才能減少這種“饑腸轆轆”的感覺呢？蔡夢茵的建議是：

放慢吃飯速度，每口飯菜多嚼慢咽；

講究吃飯順序：先喝清湯，再吃蔬菜；

少食多餐，分餐解餓；

降低多鹽口味；

粗糧代替細糧。