樂健康｜如何預防春節“幸福肥”？院士教你5大“減油”方法

今年春節是國家衛健委等部門發起的“體重管理年”活動后的首個春節。

數據顯示，目前我國居民烹調油平均攝入量已超推薦量40%以上；豬肉平均攝入量已超推薦量30%以上，接近三成居民飽和脂肪酸攝入過量，這都是體重管理需要關注的問題。

如何科學飲食，避免“每逢佳節胖三斤”？

享受美味別忘了“減油”“降飽和”

專家提醒，春節期間大餐、零食吃得多，享受美味的同時別忘了“減油”“降飽和”。

成年人將攝入的脂肪總量減至總能量的30%以下，有助于防止超重肥胖；飽和脂肪酸攝入量控制在總能量的10%以內，可降低心血管疾病風險。

春節期間5大“減油”方法

中國工程院院士陳君石認為，在“減油”方面，除了日常需要注意的減少家庭烹調油使用，春節期間尤其要關注以下幾點：

1、 油炸食品和“糖油混合物”是春節期間各地最常見的小吃，逛吃時需要合理規劃、控制總量。

2、 春節在外就餐多，餐館的菜肴往往重油重鹽，負責點菜的朋友需要有意識地多搭配清淡菜品（如蒸煮、白灼等）或向服務員提出“少油”需求。

3、 春節離不開餃子和湯圓，拌餡時盡量少放肥肉、不用豬油。

4、 春節大餐往往是油湯油水，最好不要用菜湯拌米飯、蘸饅頭，喝湯先撇浮油。

5、 瓜子、花生等堅果是春節必備零食，很容易吃過量，建議每天不超過“一把”。堅果雖然脂肪含量高，但富含不飽和脂肪酸，適量食用有益健康。

牢記3個“降飽和”觀念

在“降飽和”方面，科信食品與健康信息交流中心主任鐘凱認為，“減油”本身就可以一定程度上減少飽和脂肪酸攝入，但以下幾點可能更為精準有效：

1、 摒棄“葷油更健康”的錯誤觀念，少用“葷油炒菜”。動物脂肪并不是不能吃，而是吃肉時就已經攝入不少動物脂肪，還需要留一些“份額”給營養價值更高的乳制品以及更加美味的臘肉、香腸等。

2、 多數人懂得適當控制五花肉、肥腸等肉眼可見的肥肉，但雪花牛肉、豬頸肉等“隱形肥肉”的脂肪含量更高，也需要適當控制，比如豬頸肉的脂肪含量可達40-60%。建議適當用一些水產或禽肉替換豬牛羊肉。

3、 糕點、曲奇、薯片等春節常見休閑食品脂肪含量較高，且多為奶油、黃油、棕櫚油等飽和脂肪較多的油脂，需要適當控制攝入量。

做一些碎片化身體活動

除了“減油”“降飽和”，體重管理年當然不能忘了運動。春節期間堅持體育運動的自律人士當然值得欽佩，但能做一些碎片化的身體活動也是很好的。除了外出訪友和逛吃旅游，還可以做哪些呢？比如多參與家務勞動，走樓梯而非坐電梯；看電視的時候走一走、跳一跳，做幾個蹲起、臂屈伸；短距離內走親訪友以步行、騎車代替乘車等。

如何預防春節“幸福肥”？

北京大學人民醫院臨床營養科主管營養師蔡晶晶表示，想吃得好還不長肉，首先要找到原因，再有針對性做好調整，就可以實現。

每逢佳節胖三斤，主要原因有三，一是過節期間餐桌上佳肴豐盛，加之連續作戰，聚會聊天比較多，運動比較少，作息也變得不規律，體重自然會蹭蹭上漲。所以，掌握以下幾個訣竅，就在享受美食的同時，保持身材的輕盈與健康。

一是選對食物。優先考慮富含纖維的蔬菜、瘦肉及魚類，這些食物既能滿足味蕾，又不易導致體重增加。同時，主食盡量選擇全谷物或雜糧制品，它們富含的營養成分遠超精制白米面，且有助于提升飽腹感。

二是進食順序。先以湯品或蔬菜為主，能有效占據胃部空間，減少后續高熱量食物的攝入量。或者餐前適量飲水，有助于控制食量，保持身體水分平衡。

三是抽空運動。盡量抽出時間進行適量運動，如散步、瑜伽等，以促進身體新陳代謝，消耗多余熱量。

實在不行，也可以采取饑一頓飽一頓的策略，即今天吃撐了，那就明天休息休息，多喝水多睡覺，清淡飲食，恢復正常代謝，也能控制體重。

這些減肥誤區，會讓你越減越肥？

營養師蔡晶晶建議，在減肥過程中，務必避開以下誤區。

盲目節食是大忌。為了迅速瘦身，很多人選擇極端節食，而導致身體新陳代謝減緩，一旦恢復正常飲食，體重極易反彈。正確的做法應是均衡飲食，適量減少熱量攝入，同時保證蛋白質、維生素和礦物質的充足供應。

單一運動模式不可取。長期進行同一種運動，身體會逐漸適應，燃脂效率會降低。建議多樣化運動，結合有氧和無氧訓練，以持續挑戰身體，提高燃脂效率。

熬夜減肥卻更胖。睡眠不足可以導致新陳代謝減慢、胰島素分泌減少、運動量減少等，會影響激素平衡，增加饑餓感，導致食欲大增，減肥計劃同樣難以成功。因此，保證每晚7-9小時的優質睡眠，對減肥至關重要。

快速減肥產品/方法勿輕信。減肥是一場持久戰，需要耐心和科學的態度，不能輕信快速減肥產品或方法。這些往往缺乏科學依據，甚至可能損害身體健康。

所以，定時定量進餐，保持規律的作息時間、均衡的飲食和適量的運動至關重要。

春節期間消化不適的穴位療法與食材建議

春節期間，面對豐盛的美食，人們往往容易吃撐或感到肚子脹氣。按壓哪些穴位或服用哪些食材可以緩解？

人體經絡穴位有很多是可以幫助消化的，北京大學人民醫院的專家給大家推薦幾個比較著名的“明星”穴位。

足三里。取穴部位在膝蓋的下緣四指（三寸），旁開三指（二寸），通過按摩、艾灸或針刺，可以達到雙向調節作用的一個穴位，比如，通過穴位刺激，胃口不好的人可吃得更好，吃撐的可以幫助消化。

支溝穴。取穴部位在手背腕橫紋上四指（三寸），可以摸到兩個骨頭（恥骨、橈骨）的間隙，即是。它是通調三焦的，長期按摩這個穴位，可以緩解便秘。春節中吃的比較多，容易積食，按壓這個穴位有一定的幫助作用。

天樞穴。取穴部位在中腹部，肚臍左右兩側三指寬處。用力按壓這個穴位可以促進腸道蠕動、增強胃動力，治療便秘、治療腹脹、腸鳴、痛經等。尤其對于老人、孩子。具體操作時，可以圍著臍周用力轉圈推腹數圈，最后往左下方結腸、直腸（大便排出）方向推，促進腸蠕動。

食材養生方面，推薦一味中藥叫萊菔子，又稱蘿卜子，是蘿卜干燥成熟的種子。其具有促進胃腸蠕動，幫助消化食物，減輕因飲食不節等原因導致的胃腸不適，如腹脹、噯氣、便秘等癥狀。不僅如此，還能止咳化痰，對咳多痰多的人群有效，但氣虛者慎用。要特別注意，注意萊菔子與人參不能同時煎服。專家提示，在選擇和使用該藥時，應綜合考慮個人體質、病情以及藥物配伍等多種因素，并在專業中醫師的指導下進行。

老話兒常說，冬吃蘿卜夏吃姜。積食者，也可以白蘿卜煮水喝，促進胃腸蠕動，增多排氣。專家提醒，春節期間不要攝入過多的肥甘厚味食物，注意葷素搭配，多吃蔬菜、水果等富含纖維和維生素的食物。尤其是有心臟病、高血壓、高血脂病史的患者，更要注意，保持大便通暢至關重要。

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