世界睡眠日｜警惕這些睡眠誤區(qū)，教你如何擺脫“困”境

白天哈欠連天，晚上精神抖擻；睡時鼾聲如雷，睡醒頭昏腦漲……睡眠是人類基本的生理需求，然而“睡個好覺”卻成為很多人的“奢望”。你是“困”難戶中的一員嗎？

“睡眠障礙”人群年輕化

中國科學(xué)院院士、北京大學(xué)第六醫(yī)院院長陸林介紹，睡眠障礙是一組以“睡不著、睡不好、睡不醒”為主要表現(xiàn)的臨床常見疾病。近年來，隨著生活節(jié)奏的加快以及經(jīng)濟(jì)壓力的增加，睡眠中心的門診量逐年上升。

陸林介紹，在睡眠門診中經(jīng)常會見到如IT人士、新聞媒體記者等工作壓力較大、生活節(jié)奏不規(guī)律的年輕人。他了解到，有超過一半的年輕人主動熬夜，還有越來越多的年輕人因工作原因面臨“被動性熬夜”。

“我們一般建議成年人最佳睡眠7至8個小時，高中生8個小時，初中生9個小時，小學(xué)生10個小時。減少睡眠時間，其實是在透支自己的健康。”陸林說。

這些壞習(xí)慣，你有嗎？

人的一生三分之一時間是在睡眠中度過，睡眠作為生命所必須的生理過程，是機(jī)體復(fù)原、整合、鞏固記憶的重要環(huán)節(jié)，是保持健康不可或缺的重要部分。

然而一些不經(jīng)意的壞習(xí)慣是導(dǎo)致睡眠障礙的常見因素，應(yīng)當(dāng)引起關(guān)注。例如：睡眠時間無規(guī)律，晚上常熬夜，甚至?xí)円诡嵉梗晃缢�或臥床時間過長，影響夜間睡眠驅(qū)動力；躺在床上看視頻刷手機(jī)等，做與睡眠無關(guān)的事，使睡眠效率下降；臥室光線過亮、溫度過高或過低、噪聲過大；睡前從事易引起興奮的活動，如閱讀或觀看情節(jié)復(fù)雜的小說、影視劇等，進(jìn)行高強(qiáng)度體力或腦力活動；睡前抽煙、飲用咖啡或酒等。

長期睡眠障礙危害多

各種臨床和基礎(chǔ)研究已充分證實，人體長期睡眠障礙，不僅僅帶來第二天的精神萎靡、眼泡浮腫、頭昏頭痛、食欲不振等癥狀，還能直接導(dǎo)致各種心身疾病，如肥胖病、高血壓、心腦血管硬化、惡性腫瘤、支氣管哮喘、潰瘍病、糖尿病和性功能障礙（不育不孕癥）等。

長期睡眠不足容易造成神經(jīng)功能紊亂，同時機(jī)體各器官因無法獲得適度的休息而過度消耗與功能衰退，在人體肌膚顏面外觀上則呈現(xiàn)未老先衰的現(xiàn)象，如黑眼圈與皮膚晦暗、粗糙、皺紋、頭發(fā)枯萎易脫、精神萎靡、頭昏心悸、腰膝酸軟、易寒易熱，抵抗力差而容易感冒與慢性感染等老化現(xiàn)象。

持續(xù)睡眠時間低于生理需要（約6至8小時），達(dá)兩三天以上，由于生理上有補(bǔ)足睡眠的需求，會造成立即且明顯的影響。最先受影響的是注意力、專注力、精細(xì)操作能力、高智力思考及記憶力，學(xué)習(xí)效率及創(chuàng)造性思考力也會顯著減退。

為什么睡眠不足會帶來一系列隱患？“人的大腦需要一定的興奮和抑制節(jié)律調(diào)節(jié)來保障其活動的正常運行，長期睡眠不足就是對這種節(jié)律的破壞，在本質(zhì)上會引起大腦運作不暢，從而表現(xiàn)出整個人意識不清醒、思維遲緩并伴發(fā)情緒不良等外在行為，嚴(yán)重者甚至還會出現(xiàn)精神失常。”中國醫(yī)科大學(xué)航空總醫(yī)院心身醫(yī)學(xué)科主任喻小念表示。有關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，長期睡眠不足的人群在統(tǒng)計學(xué)層面上的抑郁癥、焦慮癥、自殺等風(fēng)險是普通人群的1.4倍以上。

如何才能睡個好覺？

好的睡眠需要在日常生活中建立和保持，如何建立和保持一個高質(zhì)量的睡眠呢？每個人的健康狀況不同，對睡眠時間和質(zhì)量的需求有異，但有一些共同的基本規(guī)律。

首先，充足的睡眠時間是好睡眠的根本基礎(chǔ)。雖然人類不同的年齡階段對睡眠時間的需求不同，但長期過度壓縮睡眠時間，對健康的危害無異于慢性自殺。所以睡眠的時間必須足夠，而且這個“足夠”是指良好入睡的時間。上床而長時間不能入睡是不能計入“入睡時間”的。

其次，保證相對固定的生物鐘。建議最佳情況是晚上10:30—11:00上床，早上5:30—6:00起床，可以根據(jù)自己的情況適當(dāng)調(diào)整，最重要的是作息時間要相對固定，養(yǎng)成良好的睡眠節(jié)律。

第三，營造良好的睡眠環(huán)境。臥室布置舒適、簡潔，床具、臥具選擇體感舒適的材質(zhì)，臥室內(nèi)空氣流通好，溫濕度適宜，燈光不宜太亮、太刺激，柔和、偏暗的燈光會促進(jìn)睡眠。

第四，保持好心情。噩夢常常是白天緊張、焦慮、憤怒、壓抑、嫉妒等各種負(fù)性情緒在人類的睡眠中的反映，是好睡眠的無形殺手。正所謂“日有所思夜有所夢”，持續(xù)不良的夢境必然會影響睡眠中機(jī)體疲勞的消除，導(dǎo)致早起醒后的精神狀態(tài)不良。

第五，規(guī)律鍛煉。白天有規(guī)律的運動可以提高睡眠質(zhì)量，減少睡眠問題。《健康中國行動（2019—2030年）》提出，鼓勵每周進(jìn)行3次以上、每次30分鐘以上中等強(qiáng)度運動，或者累計150分鐘中等強(qiáng)度或75分鐘高強(qiáng)度身體活動。晚上建議睡前兩小時內(nèi)不要鍛煉。中老年人宜選擇中等以下強(qiáng)度的運動。

第六，注意午睡時間。30分鐘的午睡可以提高工作質(zhì)量。但午睡時間過長，會影響夜間睡眠驅(qū)動力。

這些睡眠誤區(qū)要避開

誤區(qū)一：睡前玩手機(jī)。手機(jī)、電腦等設(shè)備的LED屏所發(fā)出的藍(lán)光會減少褪黑素的分泌，影響晝夜節(jié)律系統(tǒng)，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降、入睡延遲和睡眠周期紊亂。

誤區(qū)二：喝酒助眠。雖然喝酒以后可以出現(xiàn)促進(jìn)入睡的假象，但是喝酒以后入睡通常是淺睡眠，而不是深睡眠。其實，飲酒不僅不能改善睡眠，還可能不慎養(yǎng)成嗜酒的壞習(xí)慣。

誤區(qū)三：提前準(zhǔn)備“醞釀”。有的人認(rèn)為要想睡個好覺，需要比平時提前睡，實際上，這樣做反倒容易失眠。人們睡不著的時候，會做一些與睡眠無關(guān)的事情，越來越精神，即便是躺著“數(shù)羊”的助眠效果也不明顯。

誤區(qū)四：白天或周末“補(bǔ)覺”。人們通常認(rèn)為前一天熬夜沒睡好，第二天可以多睡彌補(bǔ)。其實，延遲起床時間來補(bǔ)償睡眠，會形成習(xí)慣性晚睡晚起的惡性循環(huán)。休息日睡懶覺，會打破平時形成的睡眠節(jié)律，并不利于提高睡眠質(zhì)量。

誤區(qū)五：打呼嚕“睡得香”。許多人認(rèn)為打呼嚕是睡得香，然而事實并非如此。打鼾非但不是高質(zhì)量睡眠的表現(xiàn)，嚴(yán)重的打鼾還可能是阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征，可對身體多個器官功能造成損害。應(yīng)該提高對打鼾的認(rèn)識，早發(fā)現(xiàn)、早干預(yù)、早治療，避免打鼾由良性階段進(jìn)入到惡性階段。同時，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，科學(xué)飲食避免肥胖，戒煙戒酒，增加運動。睡覺時，可采用側(cè)臥姿勢緩解打鼾。

（綜合河北新聞網(wǎng)、新華社、人民網(wǎng)等）