記憶、情緒、精力等都與大腦有關(guān),大腦的每一次思維運(yùn)動都需要營養(yǎng)和能量的支持。如果沒“喂”給大腦正確的食物,讓它一直處于“饑餓”狀態(tài),或者處于營養(yǎng)過剩狀態(tài),它怎么能高效工作呢?
英國國民健康計(jì)劃首席營養(yǎng)學(xué)家帕特里克?霍爾福德一直致力于研究如何用最佳營養(yǎng)療法保護(hù)大腦健康。他以大量的科學(xué)實(shí)驗(yàn)為依據(jù),總結(jié)了一些不為人知的大腦喜好。
一分鐘自測記憶力
霍爾福德編寫的一份調(diào)查問卷,能幫你迅速檢測自己的記憶力。
以下問題如果回答“是”,加1分,如果“不是”,加0分。
1.您的記憶力越來越差嗎?
2.是否發(fā)現(xiàn)自己經(jīng)常愛糊涂,精力不集中?
3.是否時常會發(fā)現(xiàn),自己想說什么但又很難表達(dá)清楚?
4.學(xué)會一件事情是不是比過去用的時間長?
5.計(jì)算數(shù)字時,如果不寫下來,是否很難計(jì)算?
6.是不是常常感到腦力不足?
7.是否發(fā)現(xiàn),集中精力做事情的時間不能超過一個小時?
8.看到一個比較熟悉的人,但記不起這個人的名字,這樣的事情您是否會時常發(fā)生?
9.是否發(fā)現(xiàn),過去的事情記得很清楚,但記不起昨天發(fā)生的事情?
10.是否經(jīng)常忘記今天是星期幾?
11.是否經(jīng)常把鑰匙放錯地方?
12.要找一樣?xùn)|西,但又忘記了要找什么?
13.您的家人和朋友是否發(fā)現(xiàn)您比過去愛忘事?
14.您會經(jīng)常講自己嗎?
結(jié)果評估:4或4分以下,說明您的記憶力和精力集中的能力都很好,繼續(xù)保持您的健康生活方式；5到10分,說明您的大腦正在退化,需要改變您的生活方式,包括飲食、鍛煉和對生活的態(tài)度等,應(yīng)多吃養(yǎng)腦的食品；10分以上,說明您的記憶力和精力集中的能力都在明顯減退,需要立即丟掉導(dǎo)致大腦功能喪失的食品,多吃有利于大腦健康的食品。
開個養(yǎng)腦營養(yǎng)處方
霍爾福德以大量的科學(xué)實(shí)驗(yàn)為依據(jù),開出了有益大腦的營養(yǎng)處方。
魚類。建議選個頭小、牙齒尖、生活在寒冷水域的魚。女性孕期食用三文魚、金槍魚等富含油脂的魚類,有益胎兒智力、行為能力、視力發(fā)育。
紅肉和動物肝臟。此類食物富含鐵、鋅、膽堿、葉酸等有益大腦的營養(yǎng)素。動物來源的鐵,含量和吸收率都很高,首選動物肝臟,然后是紅肉,接下來是禽肉和魚蝦類。建議每天攝入紅肉100克左右,經(jīng)常換著品種吃；肝臟每周吃一次。
堅(jiān)果和種子類食物。豆類、堅(jiān)果、種子等富含必需脂肪酸,還能提供維生素和礦物質(zhì),有益于大腦健康。尤其推薦杏仁,其富含維生素、礦物質(zhì)、抗氧化劑和膳食纖維等營養(yǎng)素。
水果。李子、櫻桃等水果的糖(主要是木糖)是緩慢釋放的,能維持血糖平穩(wěn)。南方醫(yī)科大學(xué)神經(jīng)生物學(xué)博士后揭威表示,血糖忽高忽低會引發(fā)注意力不集中、記憶力減退、脾氣暴躁等問題。建議吃新鮮水果,少吃果脯、少喝果汁。
深綠色蔬菜。芹菜、西蘭花等蔬菜富含葉酸,有助人體生成提升心情的神經(jīng)遞質(zhì)。此外,深綠色蔬菜還富含維生素和抗氧化物質(zhì),能降低認(rèn)知功能退化的風(fēng)險(xiǎn)。
橄欖油。其所含的飽和脂肪酸在10%以下,單不飽和脂肪酸在75%以上；必需脂肪酸中,亞麻酸與亞油酸的比例小于或等于1:4,是健康的食用油。
此外,霍爾福德還列出了幾種大腦討厭的食物,應(yīng)盡量避開。一是精制糖,包括白糖、冰糖、現(xiàn)代方式加工的紅糖、人造糖等。二是食品添加劑,包括色素、增味劑、防腐劑、增稠劑等。三是人造脂肪,常見于薯片、蛋糕、面包、煉乳等食物中。
大腦喜歡的事
除了食物,大腦還喜歡做以下幾件事。
喜歡好睡眠。人體褪黑激素水平夜間自然升高,可緩解失眠,預(yù)防抑郁癥,延緩大腦衰老。中國科學(xué)院神經(jīng)科學(xué)研究所博士后王玨建議,晚上10~11點(diǎn)上床睡眠,睡前喝點(diǎn)牛奶。
喜歡喝水。大腦電解質(zhì)的運(yùn)送大多依靠水分。身體缺水時,人會頭疼、頭暈、注意力難集中。平時要養(yǎng)成定時喝水的好習(xí)慣,在做決定前或用腦比較多時,多喝水。
喜歡與身體互動。有的人喜歡在思考時把玩小物件,或下意識地敲桌面,這些小動作會讓大腦在處理工作時保持警覺。
喜歡鍛煉。鍛煉后,大腦分泌的腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子增加,有幫助調(diào)整大腦神經(jīng)元的作用,促進(jìn)大腦釋放“快樂激素”內(nèi)啡肽,有助減輕壓力、“重啟”大腦。建議視身體情況保持規(guī)律運(yùn)動,連續(xù)4個月,記憶力、注意力、思維能力都會明顯改善。
喜歡工作。北京電力醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任醫(yī)師任志宏建議老年人多做動腦益智的游戲,比如打橋牌、聽演講、下棋、看科學(xué)電視節(jié)目等。不建議 做腦筋急轉(zhuǎn)彎等沒有邏輯性的游戲,它不會對大腦起到促進(jìn)作用。
喜歡笑。經(jīng)常大笑有助減輕壓力、提升免疫力,使思維變得更敏捷。要多和有幽默感的人交往,接收積極情緒。建議老年人遇事多往好處想,保持樂觀心態(tài),讓大腦輕松運(yùn)轉(zhuǎn)。
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